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编者按：想晚上更快入睡？以下三种经科学验证的方法可以帮助你更快放松、更早睡着。本文来自编译，希望对您有所启发。
[图片来源：Getty Images]
入睡困难很令人烦躁，睡眠不足还会严重影响身心健康。
研究表明：
每晚睡眠5-6小时的人，工作效率比7-8小时的人低近20%。
每晚仅睡6小时的人，在需要专注力、深度思考或解决问题的任务中表现更差。
长期睡眠不足的人（指每晚睡6小时或更少）完成复杂任务的困难度显著增加。
因此，想要保持最佳状态，充足睡眠必不可少。但若你晚上很难入睡呢？
以下三种经睡眠科学验证的入睡技巧值得一试。
一、 4-7-8呼吸法
具体操作如下：首先将舌尖抵住上排门牙并保持该姿势（目的是绕过舌头进行呼吸）。随后：
通过鼻腔吸气，同时默数至四。
屏住呼吸，默数至七。
抿紧双唇呼气，应发出“呼——”的声响，同时数到八。
重复此过程四次。
虽然深呼吸看似能提神，但实际上这种模式会激活副交感神经系统，促使身体进入休息模式。
这在压力状态下尤为重要，因为焦虑会使交感神经系统（即“战斗或逃跑”反应）过度活跃。启动副交感神经系统能有效抵消这种影响。
同时还能转移你的注意力。
请记住，练习是关键。4-7-8呼吸法最初几次可能无法加速入睡，但反复实践能逐步训练身体放松。
即便入睡速度未提升，你仍会感受到压力与焦虑的减轻。2022年《生理学报告》发表的研究表明，4-7-8呼吸法可使心率和血压持续降低数分钟。你会感到更平静、更踏实，更能放松身心、放下杂念。
因此，如同运用生理性叹息法，当焦虑袭来时，你也可通过4-7-8呼吸法重拾专注力。
二、军事催眠法
海军飞行预备学校研发的两分钟军事催眠法，旨在帮助飞行员快速入睡。六周内，96%的受试飞行员能在两分钟内入睡——即便他们坐在椅子上，听着机枪扫射的录音，且刚喝过咖啡。
具体步骤如下：
1.放松整个面部。闭上双眼。缓慢深呼吸。随后逐步放松所有面部肌肉（可从额头肌肉开始向下放松）。放松下颌、脸颊、嘴唇、舌头等所有部位，包括眼部肌肉，让它们彻底放松。
2.垂落双肩与双手。释放所有紧张感。放松颈部、斜方肌；感受自己沉入椅面或床铺。接着从右臂顶端开始，逐步放松肱二头肌、前臂及手掌。另一侧重复相同的步骤。切记保持缓慢深长的呼吸节奏。
3.呼气放松胸腔。当肩臂已然松弛，此举将轻而易举。
4.放松双腿。从右大腿开始，让它沉入椅面或床铺。接着依次放松小腿、脚踝和脚掌。左腿重复相同步骤。
5.清空思绪。诚然，完全不思考任何事很难。若你也如此，不妨在脑海中保持某个画面。选择令人放松的意象。想象自己舒适地躺在黑暗中。若此法无效……
6.尝试重复默念“别想”十秒。即便无济于事，至少也能转移注意力，避免思绪萦绕那些可能让你辗转难眠的念头。
如同4-7-8呼吸法，军事催眠法也需反复练习。记住，飞行员们花了长达六周时间才掌握两分钟入睡的技巧。
三、10-3-2-1睡眠准备法
这个方法执行起来需要花费一些时间，可视为全天候的睡眠准备。正如杰斯·安德拉德所描述：
10：睡前10小时停止摄入咖啡因，让血液中的兴奋成分充分代谢。
3：睡前最多 3 小时吃下最后一顿大餐，或饮用最后一杯酒精饮料，以减少胃酸反流，确保酒精不干扰自然睡眠周期。
2: 睡前2小时制定次日待办事项清单。头脑是用来产生想法的，而非储存想法的。当你把事情从脑海中清空时，会感觉更好。
1: 睡前1小时停止使用电子屏幕，这既可减少蓝光暴露，又能帮助大脑放松。
诚然，此法需投入更多时间精力。但若将10-3-2-1法与军事催眠法或4-7-8呼吸法结合，确实能显著提升快速入睡概率。
这意味着今夜你将获得更优质、更持久的睡眠，从而在明日展现最佳状态。
译者：Teresa
