多种营养素与骨骼的健康息息相关，如果我们能一直保证这些营养素充足，对延缓骨质丢失、预防骨质疏松就有很大的帮助。今天，就为大家盘点，与骨骼健康有关的7种营养元素，究竟有何作用，又该如何补充！
（一）钙
01 / 钙对骨骼的作用
充足的钙对人体健康起着重要作用！
在人体所含的2300多克无机盐中，钙含量最高，约占50%，除了参与骨骼和牙齿的构成，还广泛存在于人体软组织、细胞外液和血液中，在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起着重要的调节作用！
充足的钙对骨骼健康至关重要！
人体内99%的钙集中在骨骼和牙齿中，钙是骨骼中最重要的化学成分，占骨骼成分的60%，骨骼中钙的含量是骨骼质地坚硬的保证。如果钙缺乏，骨质就会越来越疏松，骨骼抵抗破坏的能力大幅下降，继而就可能发生脆性骨折。
血液中的钙可以与骨骼中的钙进行交换，当我们摄入的钙不足时，血钙浓度降低，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，保证人体各系统的正常生理功能，由此就会导致骨密度降低，甚至引发骨质疏松。所以，要保证骨骼不缺钙，就要保证每天摄入足够的钙！
02 / 如何补钙？
我们主要通过饮食来补钙，食物中的钙，在小肠上段通过主动转运与被动转运被吸收，小部分在结肠被吸收，在体内代谢后主要经肾脏排出，也有小部分通过肠道或汗液排出。钙在吸收和排泄的过程中，也会受到维生素D、磷、蛋白质、乳糖等营养素的影响。
不同人群的每日推荐钙摄入量是不同的：
0.5-1岁——400毫克
1-3岁——600毫克
4-6岁——800毫克
7-10岁——800毫克
11-14岁——1200毫克
18-49岁——800毫克
≥50岁——1000毫克
孕中期——1000毫克
孕晚期——1200毫克
哺乳期——1200毫克
为了保证钙的充足，我们应该适当多吃钙含量高的食物，含钙高的食物包括：
乳类与乳制品——牛奶、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
豆类与豆制品——黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
水/海产品——鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜等。
肉和蛋类——羊肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。
蔬菜类——芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜樱、芝麻、香菜、雪里红、黑木耳、蘑菇等。
水果与干果类——柠檬、枇杷、苹果、大枣、杏仁、葡萄干、胡桃、西瓜子、花生等。
要注意的是，一些植物虽然含钙量不低，但其中草酸盐、植酸盐、膳食纤维会影响钙的吸收，因此，豆腐配菠菜的饮食虽然不会直接损害身体，但确实是不营养的；消化不完全的脂肪可与钙形成无法被吸收的皂钙，所以我们更要避免高脂肪饮食。而膳食中的蛋白质、维生素D、乳糖有促进钙吸收的作用，奶制品为何成为补钙的“扛把子”，就有这方面的原因。
对于青春期的孩子、孕妇、老年人等人群，对钙的需求量较大，普通饮食或许难以满足，这时候要考虑使用钙强化食品或者服用钙补充剂，选择钙补充剂最好咨询专业的医生，以免补钙方法不当或者补钙过量造成钙中毒！
中国居民营养与健康状况监测的数据显示，我国城市居民平均每日钙摄入量约为400毫克，约为每日推荐摄入量的50%。人们普遍存在膳食钙缺乏的情况，这种状况亟需改善，请大家务必重视钙的摄入，重视骨骼的健康！
（二）维生素D
01 / 维生素D对骨骼的作用
我们常把维生素D与钙联系在一起，这是因为维生素D有助于钙的吸收！
天然的维生素D主要有两种，维生素D2和维生素D3。维生素D2即麦角钙化醇，来源于植物，是植物油或酵母中所含的麦角固醇经紫外线激活后转化所成；维生素D3即胆钙化醇，来源于动物，大多数高级动物的表皮和真皮内含有的7-脱氢胆固醇，经紫外线照射后转变而自身合成维生素D3，因此又称为阳光维生素。
维生素D2和维生素D3经肝脏和肾脏羟基化后，形成活性维生素D，活性维生素D具有促进小肠黏膜对钙、磷吸收和转运的作用，也能促进肾小管对钙和磷的重吸收，对骨吸收的骨形成也有促进作用，总之，维生素D在维持体内钙、磷代谢平衡和促进骨骼矿化等方面，具有重要作用。
02 / 如何补充维生素D？
补充维生素D有三种渠道：
第一种方法——晒太阳（内源性补充）。前面我们已经讲了， 包括人在内的大多数高级动物，可通过晒太阳，将皮肤下的7-脱氢胆固醇转变为维生素D3，晒太阳就是补充维生素D最简便的方法。挑选阳光较好的上午10点~下午2点，让手脚、胳膊和腿，每周晒2~3次太阳，每次十多分钟即可。
第二种方法——食补（外源性补充）。富含维生素D的食物包括：
多脂鱼类——如鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、鳗鱼、三文鱼等，是维生素D的良好来源。
动物肝脏——如猪肝、牛肝、鸡肝、鸭肝、羊肝等。
其他——牛奶、蘑菇、鸡蛋都含有天然维生素D，瘦肉、坚果中也含有微量的维生素D。
