全民营养周 | 简单六步！教你合理搭配三餐吃出健康

来源|中国营养学会全国营养周工具包

作者 | 中国营养学会注册营养学家工作委员会王晓利

中国营养学会副主席、中国疾病预防控制中心营养与健康研究所教授杨晓光

编辑 | 高秉辉

在家吃饭是保持健康饮食习惯的最好机会。但如果看我们一日三餐，有的可能是一整天的大鱼大肉，有的可能是稀饭馒头加咸菜，能凑合一天。怎样才能让饮食有营养，分享健康美味？答案就在《中国居民膳食指南》推荐的“平衡餐盘”里。

学会六步配盘，让营养进入你的盘中，吃到美味健康的食物。

1。食物应多种多样，比例应适当

分餐是衡量营养平衡的好方法。为每个家庭成员准备一个盘子和一个合适大小的碗，把煮好的饭菜分成盘子，如上图所示。最好是把每顿饭准备的饭菜按类别划分成格子，不要留任何格子为空。可以参考以下搭配建议，先练习。

小贴士:分餐不容易，试着迈出第一步

2。红薯缺一不可，全谷占三分

无论是一碗米饭，一个馒头，甚至是一个红薯，每顿饭都要放在盘子里的一个盒子里。家里总要储存一些五谷杂粮杂豆。蒸米饭时，至少三分之一的米饭可以用糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物代替。，或者红豆、绿豆、芸豆等杂豆。也可以把红薯南瓜切成小块，和米饭一起煮；做面食的时候尽量用全麦面粉，或者在面粉里掺一些其他的杂粮。每天尽量换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的味道。

全麦面粉烘焙的面包和饼干也是不错的选择，用精制白面粉制作的甜点和零食也减到最少。

小贴士:饺子、馄饨、包子或馅饼都是塞满钱包的主食。

3。每天都有蔬菜和水果

4、鱼、蛋、奶豆，想吃就不要贪吃

5。减少油、盐和糖，为健康增加几点

6。每天喝300克牛奶，喝足够的水[/s2/]

每天至少喝300g牛奶或者吃等量的乳制品，可以分三盘，比如早餐一杯牛奶，午餐或者晚餐一杯酸奶。豆奶或大豆可以与任何其他豆类和坚果混合制成美味的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择自己喜欢的茶或咖啡，尽量不加糖或少加。

小贴士:喝清淡的汤也能增加水分摄入。

健康饮食不一定无聊。记得六步配盘，从每种食物类别中选择自己喜欢的食物，学习一些烹饪技巧。你的盘子是一个独特的营养盘子，你盘子里的味道将成为你家人永远的记忆。