京医通 | 如何减少熬夜损伤？睡眠医生送你一份“熬夜补救方案”

制作人|景童

审核人|郭宇恒，北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师

编辑|医用拉罐，医用梨沙白

在生活中，有很多时候人们因为各种原因不得不熬夜，比如:上班，加班，跳跃，唱k歌，刷剧，打游戏...

熬夜之后，疲劳、腰酸、浮肿都会来…长期熬夜会增加心脑血管疾病甚至老年痴呆症的风险。

长期熬夜危害一览长期熬夜的危害清单

【/s2/】注意:严格来说，23点以后睡觉，算是熬夜。本文一般认为熬夜:熬夜，或者晚上2、3点睡。

熬夜前要做哪些准备？

如果非要熬夜，要想抵消熬夜对身体造成的伤害，就必须在熬夜前几天做好准备。注意以下几点:

1。给自己充电，好好睡一觉

如果临时决定需要熬夜，白天可以小睡30分钟到1小时。有助于缓解熬夜的疲劳。

2。晚餐少吃，补维B

7-8分钟吃一顿丰盛的晚餐就够了。多吃富含维生素B的食物，如全谷物、豆制品、瘦肉等，有助于抗疲劳。有困难就口服B族维生素。

3。小心使用提神饮料

咖啡确实能提神，但不建议喝太多以免影响半夜睡眠。可以在平时就寝前2小时喝。

【/s2/】熬夜如何保持效率？

如果熬夜是因为加班，熬夜期间的效率一定要保证，但最好不要影响第二天的状态。请注意以下几点:

1。每半小时锻炼一次

熬夜，如果久坐，会增加疲劳，甚至影响脑部供血，影响加班效率。

每隔半个小时就要起床锻炼，站起来走动走动，踮起脚尖，就几分钟。

2。选择正确的晚餐

如果熬夜后饿了，不建议吃饱，少吃高热量高糖的加工零食，容易发胖。

可以选择水果、坚果、速食燕麦、酸奶、八宝粥等等。碳水化合物食物和维生素补充可以减少睡眠剥夺对大脑的影响。

3。花点时间小睡一下

我相信大部分工作都需要熬夜，也不是一分钟都睡不着。中间午睡是个不错的选择。

如果情况允许，你应该马上补上，尽量减少熬夜对睡眠和生物节律的影响。

【/s2/】熬夜后如何“血复活”？

1。科学补编

●如果前一天晚上大部分时间熬夜，建议第二天早上睡足觉。为了不影响晚上的睡眠，午饭后不要睡得太饱。

2。注意早餐

牛奶、燕麦、豆类、水果、可以吃得更丰富，但不要吃甜食，多糖太多会让人白天更累。

1。维生素补充

【/s2/】熬夜后吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉等食物。

2。缓解疲劳

熬夜后，可以在业余时间做眼保健操，也可以用人工泪液(一滴眼药水)缓解视疲劳

1。限制盐的摄入量

摄入过多的钠，肾脏无法排出，身体会吸收水分维持渗透压，从而造成水肿。

【/s2/】所以一定要控制盐和高钠含量零食的摄入。

2。多吃富含钾的食物

多吃富含钾的食物，如香蕉、豆类、冬瓜、海带等。有助于排出体内多余的钠，缓解水肿。

1。保持正确的坐姿

2。锻炼背部肌肉[/s2/]

平时腰部不疼的时候，可以做一个胯桥，就是用脚、肘、背肩支撑腰、臀，然后慢慢放下，每天可以做20~30个动作。

无论如何，长期熬夜对身体是有害的！如果偶尔要熬夜，可以提高工作效率，减少熬夜的危害，但是规律的睡眠才是最重要的。