玩转五一假期 “花式运动”让战“疫”健身两不误

编者注:除了朋友聚会聚餐旅游，很多人也选择通过健身来度过假期。锻炼有很多好处，不仅可以增强体质，防治疾病，还能让人感到快乐。了解这些“花式运动”，让我们一起运动吧！

了解这些“花式运动”

【/h/】根据不同运动健身活动的运动特点，运动健身活动可分为有氧运动、力量运动、球类运动、中国传统运动、拉力运动五大类。

【/h/】有氧运动是指在供氧充足的情况下，全身主要肌肉群参与的有节奏的周期性运动。有氧运动时，全身主要肌肉群参与工作，可以全面提高人体机能。是目前国内外流行的一种体育活动方式。

【/h/】有氧运动分为中强度运动和高强度运动。中等运动强度主要包括健身步行、慢跑(6 ~ 8 km/h)、骑自行车(12 ~ 16 km/h)、登山、爬楼梯、游泳等。高强度运动主要包括跑步(8公里/小时以上)和骑车(16公里/小时以上)。中等强度的有氧运动节奏稳定，是中老年人最安全的方式。

人们在从事体育健身活动时，应该把有氧运动作为身体活动的基本方式。那些以改善心肺功能、减肥、调节血压、改善血脂为体育锻炼主要目的的人，可以先选择有氧运动。

【/h/】力量锻炼是指人体克服阻力，提高肌肉力量的锻炼方式。力量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。非器械性练习是指克服自身抵抗力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等。器械力量训练是指人体在各种力量训练器械上的力量训练。

力量练习可以提高肌肉力量，增加肌肉体积，发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨骼健康。青少年力量练习能明显提高身体素质，使身体更强壮；成年后，随着年龄的增长，力量练习要逐年增加；老年人力量练习可以提高平衡能力，防止身体跌倒造成的各种意外伤害。

球类运动包括直接身体接触球类运动和间接身体接触球类运动。前者包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等。后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、垒球等。

球类运动非常有趣，可以通过比赛和对抗来提高参与者对运动的兴趣。球类运动有一定的特殊技术要求，需要良好的身体素质作为基础。经常参加球类运动，可以提高身体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年的首选。

中国传统体育包括武术和气功。具体活动包括太极拳(剑)、木兰拳(剑)、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、刘孜诀等。

【/h/】中国传统体育健身方式柔中带刚，强调理念与身体活动的结合，具有独特的健身养生功效。它能改善心肺功能和人体平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，安全性好。

人们，尤其是中老年人，其主要健身目的是提高平衡、柔韧性和协调性，改善心肺功能，调节精神状态，可以选择中国传统体育健身方法。

牵引练习包括静态牵引练习和动态牵引练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动范围，提高运动技能，减少运动损伤。

静态牵引包括正压腿、侧压腿、压肩等。动力牵引包括踢腿、侧踢、摆腰等。初次参加健身活动者，应以静态牵引练习为主，随着柔韧性的提高，逐渐增加动态牵引练习的内容。

你每天锻炼多少

每次健身活动的时间直接影响健身活动的效果。锻炼时间太短，对身体机能的改善作用很小；但如果运动时间过长，很容易造成疲劳积累，不会进一步增加健身效果。

【/h/】对于经常参加体育锻炼的人来说，每天有效的健身时间为30 ~ 90分钟。在参加健身活动的前期，锻炼时间可以更短；经过一段时间的体能活动，身体适应运动后可以延长运动时间。每天健身活动可以一次进行，也可以分几次进行，每次健身活动要持续10分钟以上。

运动注意事项

每个人都要找到合适的运动，找到兴趣，长期坚持。年龄不同，适合的运动也不同。为了避免运动中可能出现的风险，注意事项如下:

(1)根据天气和身体状况调整当天的运动量；

(2)每次运动前做一些准备活动，在运动开始时逐渐加大力量；

(3)运动后不要马上停止活动，要逐渐放松；

(4)选择安全平坦的道路，行走跑步时穿合适的鞋袜；

(5)在阳光下大量出汗时，应适当补充水和盐；

【/h/】( 6)隔天进行力量运动，避免阻力负荷过大；

【/h/】( 7)如果运动过程中不适持续加重，应停止运动，及时就医。(国家体育总局综合官网 中国疾控中心关伟)(制图:孙红丽)