膳食纤维被誉为人体的“清道夫”，你真的吃对了吗？

自产|搜狐健康

作者|胡鑫

指导专家|裴，西部省中医院骨科

编辑|吴世南

膳食纤维不能被人体吸收，但对肠道有很好的清洁作用，因此被称为“肠道清道夫”，成为营养学家推荐的七大营养素之一。山西省中医院骨科裴医生介绍，膳食纤维就是植物的简单细胞壁，包括纤维素、木质素、戊糖、果胶等。谷壳、麦麸、蔬菜和水果的根、茎和叶主要由纤维素组成，因此这些食物是膳食纤维的主要来源。

膳食纤维对人体的主要作用如下:

1.有助于肠道大肠杆菌合成多种维生素。

2.膳食纤维比重小，体积大，在胃肠道占有较大的空间，使人有饱腹感，有利于减肥。

3.膳食纤维粗大，食用后可刺激胃肠道，增加消化液分泌，刺激胃肠蠕动，预防便秘和糖尿病。

4.高纤维饮食可通过延迟胃排空、改变肠转运时间、与肠内可溶性纤维形成凝胶等方式减缓糖的吸收。还能减少胃抑制肽或胰高血糖素等肠道激素的分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放，增加外周胰岛素受体的敏感性，增强糖代谢。

5.糖尿病患者食用高纤维素饮食，不仅可以改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药的用量，还可以预防便秘、痔疮等疾病。

6.膳食纤维的主要生理功能是吸收大量水分，增加粪便量，促进肠道蠕动，加速粪便排泄，缩短致癌物在肠道内的滞留时间，减少对肠道的不良刺激，从而预防肠癌的发生。

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误区一:粗粮中含有纤维

根据不同的物理性质，膳食纤维可分为可溶性和不溶性。不溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，不溶，所以口感粗糙。主要改善大肠的功能，包括缩短消化残渣的通过时间，增加排便次数，预防便秘和肠癌。芹菜含有这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类燕麦等。富含可溶性纤维，可以减缓食物的消化速度，稳定餐后血糖，还可以降低血液中的胆固醇水平。这些食物味道鲜美，但也含有丰富的膳食纤维。

误区二:纤维可以排泄废物，保留营养

膳食纤维不仅阻止有害物质的吸收，还影响食物中蛋白质、无机盐和一些微量元素的吸收，特别是对生长发育阶段的儿童和青少年。过多的膳食纤维很可能会把一些必需的营养物质带出体外，导致营养不良。因此，高纤维食物应该足够了，尤其是对儿童来说。

误区三:肠胃不好的人要多补充膳食纤维

膳食纤维可以缓解便秘，但也会引起胀气和疼痛。胃肠功能差的人，多吃膳食纤维会受到刺激。对于成年人来说，每天摄入25~35克纤维就足够了。