哈佛大学最新研究：每天3份水果+2份蔬菜，这样吃最健康长寿

作者 |汪聪

edit | nagi sha

排版 | 水笔

水果 和 蔬菜 ，是人类饮食的重要组成部分，富含水果和蔬菜的饮食有助于降低许多健康风险，例如心血管疾病和癌症，这两种疾病也是现代人类死亡的主要原因。然而，根据美国疾控中心的调查统计，只有十分之一的成年人食用了足够的水果和蔬菜。
在全世界范围内，水果和蔬菜摄入量不足是导致疾病和死亡的重要因素，这在发展中国家和地区更为明显。既然水果和蔬菜的摄入量如此重要，那么，每天吃多少才更有益健康呢？

2021年3月1日，哈佛大学公共卫生学院院长 胡炳长 教授团队国际顶尖学术期刊 Circulation 杂志发表了一项题为： Fruit and Vegetable Intake and Mortality ：Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a meta-Analysis of 26 Cohort Studies （水果和蔬菜的摄入量与死亡率：来自两项美国男女的前瞻性队列研究结果以及对26项队列研究的荟萃分析） 的研究论文。
这项对近200万成年人长达30年的研究表明， 水果和蔬菜的高摄入量与较低的死亡风险相关 。
同时，该研究还指出，每天食用2份水果+3份蔬菜（每份为80克）， 可能是延长寿命的最佳用量和组合。
研究团队将这种饮食建议命名为“ 5-a-day ” （每天5份） 。

为了确定每天最佳水果和蔬菜摄入量，研究团队首先对护士健康研究 （NHS） 和卫生专业人员随访研究 （HPFS） 的数据进行了分析，这两项研究数据包含了超过10万名成年人 （女性66719人，男性42016人） ，随访时间长达30年。
这两项研究数据都包含每两到四年重复收集的详细饮食信息 （包括水果和蔬菜的食用量） ，还包括参与者的年龄、身高、体重、吸烟、饮酒、运动等信息，以及降脂、降压药物使用，心血管疾病、糖尿病和癌症家族史等。
研究人员还汇总了其他26项研究中有关水果和蔬菜摄入与死亡的研究数据，其中包括了来自北美、南美、欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚的29个国家和地区的190万名参与者。
以上合计200万人的研究数据表明：
1 、 每天食用5份水果和蔬菜与最低死亡风险相关 。每天食用多余5份并未增加额外益处。2 、 每天食用2份水果+3份蔬菜与最长寿命相关 。3 、与每天食用2份水果和蔬菜的人相比，每天食用5份水果和蔬菜的人的 综合死亡风险降低13％ ；心血管疾病导致的死亡风险降低12％；癌症死亡风险降低10％；因呼吸道疾病死亡的风险降低了35％。4 、 并非所有被视为水果和蔬菜的食物都能提供相同的好处 ，例如，豌豆和玉米等淀粉类蔬菜，果汁和土豆等并未降低疾病和死亡风险。5 、 绿叶蔬菜 （例如菠菜、生菜和羽衣甘蓝等） ，以及 富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜 （例如柑橘类水果、浆果和胡萝卜等） ，都能降低疾病和死亡风险。
随着水果和蔬菜摄入量的增加，综合死亡率显著下降，在摄入量达到5份后，几乎不再增加额外益处。

目前的饮食建议通常将所有类型的水果和蔬菜都列入了建议名单，但这项研究表明， 淀粉类蔬菜 、 果汁 、 土豆 对健康的帮助不如其他水果和蔬菜。
此外，在美国两个研究队列中的分析得出的结果，与来自世界各地的26个队列的结果相似，说明这些发现 对全世界人群广泛成立 。
研究团队还表示，这项研究的局限性在于它是观察性的，表明了水果和蔬菜的食用量与死亡风险之间存在关联，但没能指出二者之间直接的因果关系。
许多膳食指南告诉我们要多吃水果和蔬菜，而这项研究不仅提供了有力的证据证明食用水果和蔬菜对健康和长寿的益处，更重要的是，该研究指出了一个最佳食用量标准。

总的来说，这项大型研究确定了最佳的水果和蔬菜摄入量，表明每天食用2份水果+3份蔬菜，在预防重大慢性疾病、减少疾病相关死亡，以及延长寿命方面是最有益的。而且，这一食用量对于一般公众而言，是一个比较容易实现的数量。
论文链接： https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996