骨科大夫 | 关节发炎疼痛难忍？多吃这些食物对关节好

出品|骨科医生

作者|骨科医生

编辑|胡鑫

美国的一项新研究发现，在饮食中添加葡萄有助于缓解膝盖疼痛。体内自由基过多，会攻击或破坏关节组织。关节炎本身也可能引发和加速新自由基的形成。吃含有抗氧化剂的食物有助于对抗自由基，缓解关节炎症状。

除了葡萄，这些水果也是消炎专家

1.富含花青素

像葡萄一样，这些水果富含花青素:桑椹、蓝莓、杨梅、黑枸杞、樱桃、蔓越莓等。

花青素是一种天然植物色素，是一种强抗氧化剂。花青素还可以修复结缔组织中的胶原蛋白，使关节灵活，减少水肿。

2.富含生物类黄酮

富含生物类黄酮的水果:柑橘、葡萄、木瓜、哈密瓜、李子等。

生物类黄酮能增强非特异性免疫功能和体液免疫功能，并有一定的抑菌作用。

3.富含维生素C

富含维生素C的水果:柠檬、鲜枣、猕猴桃、草莓、刺梨、沙棘、玫瑰果、酸枣。

维生素C具有抗氧化作用，能有效降低中性粒细胞中活性氧的水平，抑制炎症介质的表达活性，从而预防炎症。

4.富含Omega-3脂肪酸

富含Omega-3脂肪酸的水果:鳄梨、橄榄等。

Omega-3脂肪酸具有抗炎、抗血栓、降血脂、舒张血管的特性，可以缓解关节疼痛和不适，消除偏头痛，缓解压力。

除了水果，这些食物对关节也有好处

1.消炎食品

深海鱼、鱼油：富含Omega-3脂肪酸，最佳来源是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼(小型青花鱼)、鲱鱼、大比目鱼等深海鱼类。 植物油：橄榄油、牛油果油、红花油、核桃油等。 葱、姜、蒜、辣椒：姜已证实可抑制介白素和前列腺素的合成，减少发炎反应，效果类似一般消炎止痛药物，既可减少发炎反应、又不会有副作用。 豆制品：豆类食物(豆腐及其他黄豆制品)也含有抗炎的Omega-3脂肪酸。

2.抗氧化食品

维生素A：胡萝卜、绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋黄等。 维生素E：腰果、花生、葵花子、杏仁。 维生素C：除了有抗氧化功效之外，还能做为胶原蛋白的辅酶，举足轻重，来源食物有奇异果、葡萄柚、柳橙、芥兰、青椒……等。 硒：研究报告指出，补充病人缺乏的硒，可改善退化性关节炎的症状，硒的最佳来源有龙虾、大蒜、洋葱、全谷类。 绿茶：绿茶中含有的多酚是一种抗氧化剂，可以减轻炎症并减缓软骨的破坏。

3.帮助修复关节软骨的食物

软骨结构方面，最重要的成分是胶原蛋白和氨基葡萄糖。木耳比猪皮、鸡爪好很多，因为动物身上的必需氨基酸不全，容易吸收多余的油脂。

保护膝关节的关键是做到以下六点

1.生活中尽量避免蹲着。如果需要蹲着做事，可以准备一个小凳子坐着干活。喜欢打一种中国传统太极拳(太极拳)的老年人不要蹲得太低。

2.股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群，它不仅负责我们行走、上下楼梯、蹲下等时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定。很多研究发现，股四头肌力量训练可以改善运动功能，减缓骨关节炎的进展，并有轻微的镇痛作用。了解一下锻炼四头肌的五个动作:膝关节很喜欢这五个动作！继续做，给膝盖减压

3.肥胖是膝关节的大敌。超重的人比其他人更容易遭受膝盖疼痛，因为额外的体重会使关节超负荷，而减肥有助于长期缓解膝盖疼痛。

4.善于用外力分担膝关节压力，如用手推车代替搬运重物，手持东西站立或坐下，上下楼梯用扶手分担重力，长途行走用拐杖和助行器。

5.适度的运动可以增加肌肉力量，提高关节灵活性，增强平衡能力，有助于缓解疼痛和关节僵硬。推荐步行、低阻力自行车、游泳等对膝关节压力较小的运动，尽量少选择爬山和爬楼梯。

锻炼要循序渐进，持之以恒。如有疼痛不适，减少或停止运动，找出原因，不要盲目坚持。

6.穿一双舒适、有弹性、轻便的运动鞋，减少运动时对膝盖的冲击和压力。还要注意防滑功能，防止摔倒。