神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：只要用心筑牢大脑健康的五大基石，任何人无论年龄大小，都能借助神经可塑性的修复焕新之力，让大脑重获活力。本文中，马吉德・福胡希（Majid Fotuhi）博士将从其新作《无敌大脑》中分享五大核心见解。本文来自编译，希望对您有所启发。
[图片来源：Getty Images]
福胡希博士是知名神经科医生、大学教授兼神经科学家，拥有三十余年从业经验，主要任职于约翰・霍普金斯大学与哈佛医学院。多年来，他接诊过数千名患者，病症涵盖记忆力衰退、脑震荡、注意缺陷多动障碍、大脑昏沉迟钝，以及阿尔茨海默病早期症状等。
核心理念
大脑并非一成不变，智力也从无上限，衰老更不必然意味着脑力衰退。只要在生活中坚持养护大脑健康五大基石，无论处于什么年纪，每个人都能激活神经可塑性的自愈焕活潜能。
真实病例故事一：卡尔
卡尔是一位七十多岁的退休会计师，前来就诊时，他常常忘记预约安排、跟不上他人谈话节奏，整日闲坐在家无所事事，时常对周遭事物感到茫然困惑。最让他焦虑的是，他感觉自己的生活圈子正在不断缩小。家人也认定，他已经出现了阿尔茨海默病的早期症状。
我为他做了一套完整的临床评估，我将其称为大脑健康综合测评。评估后发现，卡尔存在多项身体及生活方式层面的问题，只要加以改善，就能促进脑部供血、减轻脑部炎症，进而恢复认知能力。我首先为他逐步调整用药、治疗睡眠呼吸暂停综合征，并对他的抑郁情绪进行干预调理。
随后，卡尔加入了我制定的 12 周大脑健康训练计划，每周接受两次专业健脑指导。我和专业健脑导师团队，围绕大脑健康五大基石为他定制训练方案。
一周周过去，卡尔的精神状态都越来越好，思维愈发灵敏、待人更愿交流，心情也日渐开朗。12 周训练结束后，他的记忆力明显恢复，自信心重拾，还主动参与了社区活动。家人都难以相信，他身上的阿尔茨海默病相关症状竟完全消失了。
半年后复诊随访时，他笑着对我说：“谢谢你，福胡希医生，我终于找回了从前的自己。”
真实病例故事二：莉萨
莉萨是一名五十多岁的教师，因长期大脑昏沉疲惫、精神耗竭、注意力难以集中前来就诊。她时常记不起学生的名字，十分担心自己患上了阿尔茨海默病。
完成大脑健康综合测评后，我发现她体内铁元素、维生素 B12 与维生素 D 水平严重偏低，随即通过膳食补充剂为她进行调理。
在为期 12 周的大脑健康训练计划中，我和健脑导师团队同样围绕五大健康基石为她定制方案：提升体能耐力、改善睡眠质量、搭配健脑饮食、舒缓身心压力、开展脑力训练。
短短数周内，她的记忆力逐步好转，精力也恢复如初。训练结束时，她甚至能够完整记住一百项事物清单，连她自己都倍感惊喜。她重拾自信，对未来满怀期待。
莉萨对我说：“我从前从未想过，大脑状态还能变得这么好。”她对阿尔茨海默病的恐惧已然消散，取而代之的是满满的自信与希望。
练就聪慧敏锐的大脑完全是有可能的，而且远比你想象的容易。就像我们每天坚持护牙一样，只要日常用心呵护大脑，即便年岁增长，也能长久拥有并保持出色的脑力状态。
一、大脑最重要、可塑性最强的两大核心区域
人类所有高级脑部功能，都依赖两大关键脑部结构：大脑皮层与海马体。
大脑皮层如同覆盖在大脑表层的一层保护膜，掌控着阅读、书写、规划、驾车、烹饪、解决问题、报税、艺术创作等各类认知能力。
海马体大小约同拇指，大脑左右两侧各有一个，是学习新知识、形成并巩固记忆、调节情绪的核心器官。
人类所有高级脑部功能，都依托大脑皮层与海马体运作。
大脑皮层和海马体具备极强的可塑性，生活方式会直接影响其萎缩或发育。只需数周乃至数月，通过坚持运动、改善睡眠、调整饮食、疏导压力、主动脑力挑战，就能让这两大脑部区域实现良性发育。
二、任何年纪，都能提升自身智力
智力并不仅局限于数学、物理、逻辑等领域的能力，而是涵盖多元认知维度：厨艺精湛、精通乐器、当众演讲、调动听众情绪、居家维修、幽默表达，以及与人建立深度情感联结等，都属于智力的范畴。
我在著作中归纳了 30 种不同类型的智力，并详解了如何在任意你感兴趣的领域做到精进。我们所说的一切智力、技能与天赋，都源于大脑皮层与海马体的健康状态及神经连通性。
学习新事物的过程，会激活大脑皮层与海马体的不同区域，持续强化脑部机能。
只要大脑皮层与海马体状态良好、神经连通顺畅，无论多大年纪，你都能学习并精通几乎所有认知技能：提升记忆力、学习弹奏钢琴、精进演讲口才，甚至学会杂耍抛球，皆有可能。
同时，若能建立成长型思维，坚信大脑具备成长与优化的潜能，相信通过刻意练习就能精进任何能力，你的自信心会大幅提升，在各类脑力事务中的表现也会更加出色。
三、认知衰退源于多重问题叠加，而非单一疾病
数十年研究表明，老年阿尔茨海默病并非由单一病因引发。当老年人出现思维混沌、记不清年份等状况时，其大脑萎缩是多种生理问题共同作用的结果，并非单纯患上某一种疾病。
诱发大脑萎缩的多重因素包括：淀粉样斑块等毒性蛋白堆积，以及脑血管破损渗漏、脑部炎症、无症状脑卒中。
衰老过程中，导致大脑萎缩的五大常见诱因为：长期压力、肥胖、糖尿病、高血压与睡眠质量低下。
及时预防并干预这些损伤大脑的诱因，就能减缓长年累月对脑组织的慢性损害，这也是我所倡导的构建大脑抗衰屏障。
四、大脑健康五大基石，筑牢脑力抗压能力
减少大脑损伤只是养护的一半，另一半在于塑造大脑韧性：打造健康强健的大脑，即便脑部出现阿尔茨海默病相关痕迹，依旧能维持正常良好的机能状态。
能够提升大脑韧性的五大健康基石：
1. 坚持规律运动
2. 保证优质睡眠
3. 坚持健脑饮食
4. 保持积极心态
5. 持续进行脑力挑战
五大基石相辅相成，能够促进脑部血液循环、减轻炎症、提升脑源性神经营养因子等脑部保护蛋白水平、催生新的神经元、强化神经突触联结。
这套方式能切实促进大脑皮层与海马体良性发育，也是抵御阿尔茨海默病症状最有效的保障。
五、“大脑储备力”成就终身脑力年轻态
大脑储备力是指减少大脑萎缩诱因、增加养护并促进大脑皮层与海马体发育的综合能力。大脑储备力越强，人到八九十岁时，越容易保持思维敏锐、生活自理独立，真正实现健康长寿。
最新研究证实，年老后能否保持头脑清醒，并非只依靠先天优良基因。只要坚守大脑健康五大基石，即便步入人生最后二十年，依旧能保持生活独立、精神活力不减。
译者：Teresa
