国人体质变强，鸡蛋功劳大

【/h/】访谈专家:朱，中南大学湘雅二医院营养科主任□主治医师龚毅

惠今，东南大学附属仲达医院营养科主任医师

我们的记者王冰洁

在为人体提供优质蛋白质方面，鸡蛋与肉、奶并列，可谓三大支柱。根据英国《营养杂志》最近发表的一项研究提供的数据，中国人的鸡蛋摄入量在最近几十年发生了很大变化。从1991年到2009年，人均日鸡蛋消费量翻了一番。

摄入量超过了亚洲的平均水平

在这项研究中，中国医科大学、南澳大学和卡塔尔大学的研究人员采用了中国健康与营养调查的结果，涉及1991年至2009年8545名18岁以上的成年受试者，平均随访11年。结果显示，1991年至1993年，中国人每天平均鸡蛋消费量仅为16克，2009年达到31克，几乎翻了一番。同期美国人均日鸡蛋摄入量为28.43克，亚洲整体水平为20.56克。

在1982年以来定期进行的全国营养调查中，城乡居民的鸡蛋消费也呈现出同样的趋势，尤其是农村地区。1992年至2016年，城镇居民人均鸡蛋消费量从每年9.45公斤增加到每年10.7公斤；农村从每年2.85公斤飙升到8.5公斤。

东南大学附属仲达医院营养科主任医师惠今表示，中国居民鸡蛋消费量的大幅增长是多种因素共同作用的结果。

早期摄入量低。作为传统农耕国家，中国人的饮食长期以谷物为主，即碳水化合物多，蛋白质少。对于普通人来说，食物是重中之重，只有少数富人能吃更多的肉和蛋。几十年前，梁实秋在《雅舍谈吃》中写道:“我们在中国吃饭，上层社会更注重色泽和风味，蛋白质过多，下层社会缺乏蛋白质，碳水化合物过多。”20世纪90年代，人们的生活水平提高了，人们开始追求高质量的食物摄入，包括鸡蛋。事实上，不仅是鸡蛋，其他富含脂肪和能量的食物也在增加。

货源充足，价格低廉。中国粮食生产和供应能力不断提高。以鸡蛋为例，自1985年以来，总产量连续34年居世界第一，供应充足。同期，虽然各种食品的价格都在上涨，但相对于猪肉、牛羊肉、鸡肉等食材，鸡蛋的价格涨幅较小，在选择上更占优势。

具有较高的食用耐受性。在优质蛋白质的主要来源中，乳制品和鸡蛋因其高性价比而被更频繁地食用。因为很多人有乳糖不耐症，所以倾向于选择相对安全的鸡蛋。

身体改善的重要因素

【/h/】鸡蛋消费量的增加弥补了中国人蛋白质摄入的不足，无疑有利于增强国民体质，但其好处不止于此。

鸡蛋是“全营养宝库”。蛋清是各种食物蛋白中生物价值最高的，必需氨基酸齐全，最接近人体蛋白质模型，消化吸收率高，被称为“完美蛋白质模型”。蛋黄含有维生素A、D、B族维生素、矿物质、卵磷脂、叶黄素、ω-3脂肪酸等营养成分。卵磷脂对儿童的生长发育至关重要。

最近，哈佛大学陈增喜公共卫生学院和哈佛医学院布里格姆女子医院在《英国医学杂志》上发表的一项研究表明，对于年轻男性来说，鸡蛋的摄入与降低冠心病风险有很强的相关性，用鸡蛋代替红肉可以降低20%的冠心病风险。

然而，在高营养价值的“光环”下，鸡蛋摄入过多是否会带来健康风险的问题也备受关注。例如，蛋黄中所含的胆固醇不仅是一种无法从体内分离的营养素，而且由于其含量高，还可能增加患心脑血管疾病的风险。上述涉及中国医科大学第一附属医院的新研究还发现，鸡蛋消费量越高，中国成年人患糖尿病的风险就越高。

【/h/】从目前中国人的平均摄入量水平来看，每天31克不到一个鸡蛋，无论是按照《中国居民膳食指南》(2016年)每周280~350克的推荐量，还是与其他国家的健康推荐量相比，都在安全范围内。人体每天合成约1000 mg胆固醇，合成量会根据外界摄入情况进行调整。一个鸡蛋含有约200毫克的胆固醇，接近推荐的每天300毫克的量，但不影响整体水平。《法国国家营养与健康计划》建议成年人每天食用1~2个鸡蛋；美国心脏协会不限制鸡蛋的摄入。

【/h/】关于鸡蛋摄入量与糖尿病风险的相关性，中南大学湘雅二医院营养科主任朱认为，在鸡蛋消费量大幅增加的同时，其他食物的消费量也在朝着不利于血糖控制的方向变化，糖尿病风险只会随着年龄、运动等因素的影响而增加。

每天一到两次仍然是黄金标准

惠今说，真正应该注意的是个体鸡蛋摄入量的不平衡。比如有的女性一天吃7~8个鸡蛋是为了“补充身体”，有的健身的人为了增肌每天吃很多鸡蛋；同时，一些偏食挑食的孩子也不能保证每天一个鸡蛋。担心鸡蛋是“发制品”的病人，担心胆固醇摄入过多的老人，吃不饱鸡蛋。

【/h/】专家指出，除了高胆固醇血症、超重、肥胖、糖尿病、高血压等人群，由于脂质合成代谢异常，需要限制胆固醇摄入，其他人平均每天可以吃一个鸡蛋，或者一周可以吃5~7个鸡蛋。就连上面说的“限制生”也不必完全拒绝鸡蛋，而是隔天吃一个鸡蛋，不要扔掉蛋黄。中南大学湘雅二院营养科主治医师龚伟建议，儿童青少年、孕妇、哺乳期妇女、生长发育期健身健美人群每天可吃1~2个鸡蛋；恢复期患者在其他动物性食物不够的情况下，每天可以吃1~2个鸡蛋，短期内甚至每天2~3个鸡蛋；健康的蛋奶素食者一天可以吃2个鸡蛋。

【/h/】不同的烹饪方式会给食材带来不同的风味，营养价值也会受到影响。煮鸡蛋最好的方法是在水里煮。结果表明，不同方式鸡蛋中营养物质的消化率为煮鸡蛋>炒鸡蛋>煎蛋>生鸡蛋。其中蒸、煮、煎蛋的蛋白质消化吸收率在95%以上，生鸡蛋只有50%左右，而煎蛋会损失一些维生素。

【/h/】煮鸡蛋时，建议将水烧开，小火煮5分钟。时间过长，蛋白质会过度固化，胆固醇和脂肪酸会被氧化。如果选择炒鸡蛋，最好和蔬菜混合，比如番茄炒鸡蛋。蛋黄中的脂肪帮助身体吸收蔬菜中的脂溶性营养物质。“蛋白质加倍”的组合，比如滑蛋虾也不错，但是需要额外的蔬菜来保证营养均衡。