有人认为主食是肥胖的“罪魁祸首”。其实不是。肥胖的罪魁祸首是精力过剩。
从营养角度来说，没有最好的食物，只有合理的选择。有很多种食物具有不同的营养特征。注重多样性和均衡性是食物选择的“黄金标准”。
吃米饭好还是吃面条好？事实上，大米和面粉属于食品类别中的谷物。从营养价值来说，主要成分是碳水化合物。营养叫“糖”，但多糖是主要的。谷类、土豆和杂豆统称为“主食”，是中国人日常能量的主要来源，约占总能量的一半，也是最经济的能源。在能量充足的情况下，蛋白质和微量元素可以发挥作用。所以主食一定要吃。整理后，大米和面粉的营养成分几乎没有差异。因此，吃米饭还是面条可以根据饮食习惯和个人喜好来决定。
减肥的原则是让能量摄入小于能量消耗。减肥时，蛋白质、水分和微量元素必须足以保证新陈代谢和维持生命。另外，“碳水化合物”和“脂肪”这两种发热营养素可以适当减少，但最基本的能量需求还是需要满足的。
【/h/】主食富含碳水化合物，人类每天所需的B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质有一半来自主食。维生素B、矿物质和膳食纤维在谷物的精制加工过程中遭受了极大的破坏和损失。因此，谷物和谷类不应过度加工。日常饮食中，一定要保证粗粮(粗粮、杂豆、未加工的土豆)占主食总量的1/3到1/2。
就体重而言，蔬菜是人们一天中吃得最多的食物，大约1公斤。然而，蔬菜热量低，体积大，富含膳食纤维、矿物质(钙和钾)、维生素和植物化学物质。
中国膳食指南(2016)指出，深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的1/2以上。深色蔬菜包括深绿色蔬菜(西蓝花、菠菜、油菜、芹菜叶、韭菜等。)，橙红色的蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等。)，还有紫色蔬菜(苋菜、紫甘蓝等。).β-胡萝卜素(可转化为维生素A)和植物化学物质(花青素、番茄红素等)的含量。)。)深色蔬菜的含量高于浅色蔬菜。
水果的特点是水分丰富，口感香甜，可以直接食用。直接食用可以最大限度地保留维生素c。水果中的糖主要是单糖，如葡萄糖和果糖。过量食用会影响血糖和血脂。健康的人每天应该服用200-350克。
植物化学物质在预防人类心脑血管疾病、预防和抑制癌症方面发挥着重要作用。其中，黄酮类化合物属于多酚类物质，具有较强的抗氧化、抑制微生物生长、抑制肿瘤细胞生长等作用。黄酮类化合物是蔬菜和水果中重要的功能成分之一。我国学者测定了常见蔬菜水果中的黄酮类化合物，发现常见蔬菜中的黄酮类化合物有:洋葱、芹菜、芹菜、藕、豆类、四季豆、红甜菜、甜椒、苦瓜；水果中常见的黄酮类化合物有石榴、山楂、红浸膏、草莓、巨峰葡萄、芒果、猕猴桃、龙眼、冬枣、棕。
【/h/】蔬菜和水果的营养成分很多，多样化的选择是保证营养均衡摄入的前提。
【/h/】(作者是中日友好医院营养科副主任医师)
人民日报(2020年9月25日，第19版)
