制作|搜狐健康
作者|吴士南
编辑|袁岳
纯牛奶、巴氏杀菌牛奶、脱脂牛奶、早餐牛奶、常温酸奶、低温酸奶、奶酪、牛奶棒、奶粉...每当你去超市的奶制品区，我相信很多人都会被这些令人眼花缭乱的名字搞糊涂。我应该买哪些乳制品？我每天应该喝多少？喝完牛奶后感到不舒服的人应该做什么？
在2020年全国营养周和“5月20日”中国学生营养日的启动仪式上，中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员王志宏通过解读《中国居民牛奶和乳制品消费指南》对牛奶饮用进行了详细解释。
乳制品种类繁多，享有多种健康
王志宏指出，牛奶富含营养，是钙和优质蛋白质的主要来源。它还能为人体提供必要的营养，如维生素A、维生素D和维生素B2，以及镁、钾、钙、铁和锌等矿物质，还含有多种蛋白质活性成分。
说到乳制品，人们肯定对液态奶印象最深。事实上，常见的乳制品有四类:液态奶、酸奶、奶酪和奶粉。
液态奶：主要包括市售的灭菌乳、巴氏杀菌乳、业态调制乳、发酵乳等； 酸奶：鲜奶经发酵之后形成，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，容易被人体消化吸收； 奶酪：牛奶经浓缩、发酵而成，含有10倍浓缩牛奶营养素（再制干酪约3—5倍）； 奶粉：以新鲜牛奶为原料，用冷冻或加热的方法除去乳中几乎全部的水分，干燥后加工而成，其营养素含量也较高。因此，乳制品的日常摄入量不仅限于牛奶，还可以改变成不同的类型，既能满足营养需求，又不会厌倦饮用。
牛奶饮料不等于牛奶。牛奶上有“标签”非常重要
王志宏强调，市场上的牛奶饮料不等于牛奶或乳制品。购买时，必须仔细阅读食品标签，识别食品的名称。乳饮料在营养成分上明显不同于牛奶和酸奶，它们的蛋白质含量低，并且添加的糖比牛奶和酸奶高得多。
此外，王志宏指出，已经证实牛奶蛋白过敏的人应该避免吃牛奶。
科学牛奶饮料请记住这5点
1。每人每天摄入300克液态奶或其他蛋白质含量相当于300克液态奶的乳制品。
[决议]: 300克液态奶或蛋白质含量相当于300克液态奶的奶制品含有以下数量的营养成分:
9克优质蛋白质（约占成人每日蛋白质参考摄入量的15%）； 310毫克钙（约占成人每日钙参考摄入量的38.8% ）； 0.42毫克维生素B2（约占成人每日维生素B2参考摄入量的30%-35%）； 33毫克镁（约占成人每日镁参考摄入量的10%）； 1.26毫克锌（约占成人每日锌参考摄入量的10.1%-16.8%）； 5.82微克硒（约占成人每日硒参考摄入量的9.7%）。就含相同量蛋白质的比例而言，300克液态奶相当于37.5克奶粉和30克奶酪。
2012年，中国居民的牛奶和乳制品日均摄入量为24.7克，仅占推荐摄入量300克/日的8.2%。中国居民的牛奶和乳制品摄入量明显不足。
2。多吃由乳酸菌发酵的乳制品和/或添加益生菌或益生元的乳制品。
[决议]: 发酵牛奶是由牛奶经过发酵制成的，更容易被人体消化和吸收。益生菌可以在肠道内定居，多吃可以促进肠道健康，改善肠道微生态环境。益生元可以选择性地促进有益菌的生长和繁殖，抑制有害菌的生长，从而达到促进肠道健康的目的。
3、乳糖不耐症患者，可以选择零乳糖或低乳糖乳制品。
[决议]: 有些人喝牛奶后会腹痛、腹胀、肠鸣和腹泻。这并不意味着你不能喝牛奶。在这种情况下，要找到替代品，第一选择是零乳糖或低乳糖乳制品。其次，在喝牛奶之前先吃“米饭”，并且一定要避免空腹用，这可以和正餐一起使用。最后，少量的牛奶经常要喝很多次，一次只能喝50-60毫升，一天两到三次，而且肠道对乳糖的耐受性也可以通过吃很多次来提高。
4。一些特殊群体可以适当增加牛奶和奶制品的摄入量。
[决议]: 处于妊娠或哺乳期中晚期的妇女应该消耗大约500克液态奶和相当数量的乳制品。24-36个月的幼儿也应该摄入大约500克的液态奶。对于学龄前儿童，建议服用大约350-500克液态奶和相当数量的乳制品。学龄儿童不应少于300克，也可根据其生长发育需要适当添加。
老年人也可以根据自己的身体需要适当增加液态奶和奶制品的摄入量。肥胖及与肥胖相关的慢性病的老年人，建议多选择脱脂奶粉或低脂乳制品；对于患有糖尿病的老年人，建议选择无糖牛奶和乳制品。对于缺乏营养的老年人，建议根据自己的营养需求或在营养学家的指导下选择营养丰富的奶粉。酸奶有助于肠道健康，奶酪具有丰富的营养价值，因此也建议老年人根据自己的需要选择。
5。坚持婴幼儿专用母乳喂养。母乳不能或不足的婴儿可以选择婴儿配方
[决议]: 母乳是婴儿最理想的食物，因此建议坚持纯母乳喂养至少6个月，最好到2岁。只有当母乳喂养不可行或母乳喂养不足时，才能选择婴儿配方食品，并根据不同的月龄选择相应的配方食品。
应该注意的是，6个月大的婴儿不应该直接饮用液态奶、成人奶粉、蛋白粉和豆奶粉。7-12个月大的孩子不应该喝发酵牛奶、奶酪、奶粉等。在12个月大的时候，这些食物可以被逐渐选择以增加食物的种类，但是建议少量食用并且不要完全取代婴儿配方产品。
